Kraft im Alter ist nicht nur eine Frage der Muskulatur und der Proteinzufuhr.
Wenn es um gesundes Älterwerden geht, fällt häufig ein Wort: Muskelmasse. Muskeln sind wichtig. Sie halten uns aufrecht, ermöglichen Bewegung, schützen Gelenke und Knochen und spielen eine große Rolle für unsere körperliche Selbstständigkeit. Deshalb hören wir immer wieder: “Ab 40 verlieren wir Muskeln, also brauchen wir mehr Protein und Krafttraining.”
Das ist nicht falsch, aber es greift zu kurz. Denn bevor wir deutlich sichtbar Muskelmasse verlieren, verändert sich etwas anderes, nämlich die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskel.
Der Muskel ist nur so gut wie seine Ansteuerung.
Stell dir einen Muskel wie in einem Orchester vor. Die einzelnen Muskelfasern sind die Musiker. Damit sie zusammenspielen können, braucht es aber einen Dirigenten. Diese Aufgabe übernimmt das Nervensystem. Über motorische Nervenzellen und ihre Verbindung zum Muskel wird gesteuert, welche Muskelfasern aktiv werden, wie viele gleichzeitig arbeiten und wie schnell sie reagieren.
Mit zunehmendem Alter können sich diese neuromuskulären Verbindungen verändern. Motorische Nervenzellen gehen teilweise verloren und Muskelfasern können dadurch ihre ursprüngliche nervale Versorgung verlieren.
Der Körper kann darauf reagieren, denn benachbarte motorische Nervenzellen können teilweise Muskelfasern neu übernehmen. Das ist eine Form von Anpassung und Reparaturfähigkeit des neuromuskulären Systems (neuronale Plastizität)
Wenn wir über Sarkopenie sprechen, denken wir häufig zuerst an dünner werdende Muskeln und weniger Kraft. Doch Kraft und Leistungsfähigkeit hängen nicht ausschließlich davon ab, wieviel Muskel vorhanden ist.
Entscheidend ist auch: Kann dein Nervensystem diesen Muskel präzise, schnell und situationsgerecht ansteuern?
Gerade schnelle Muskelfasern und schnelle motorische Einheiten sind für alltägliche Situationen besonders wichtig. Zum Beispiel, wenn du stolperst und dich plötzlich abfangen musst. Oder wenn du auf einer unebenen Fläche das Gleichgewicht verlierst. Oder wenn du schnell auf ein Hindernis reagieren musst.
Langsames Gehen allein trainiert diese Fähigkeiten nur begrenzt.
Kraft ist deshalb mehr als schwer heben!
Um das neuromuskuläre System zu fordern, braucht es unterschiedliche Reize:
- Kraft
- Geschwindigkeit
- Reaktion
- Koordination
Schwere Lasten können einen wichtigen Trainingsreiz setzen. Gleichzeitig ist es sinnvoll, auch Bewegungen mit höherer Geschwindigkeit einzubauen, natürlich angepasst an die individuellen Voraussetzungen.
Das kann beispielsweise bedeuten:
- zügige Bewegungen mit moderaten Widerständen
- Aufstehen und Hinsetzen mit unterschiedlichem Tempo
- Treppensteigen
- schnelle, kontrollierte Richtungswechsel
- kleine Sprünge, wenn sie sicher und medizinisch geeignet sind
- Reaktionsübungen
- Übungen für Gleichgewicht und Koordination
Denn unser Alltag besteht ja auch nicht nur aus langsamen, vorhersehbaren Bewegungen.
Und hier greift Neurozentriertes Training. Wir wollen verstehen, wie das Nervensystem Informationen aufnimmt, verarbeitet und Bewegung organisiert:
- Sehen
- Gleichgewicht
- Propriozeption
- Vestibuläres System
- Atmung
- Kraft
- Koordination
- Reaktion
Alles arbeitet zusammen. Eine Bewegung wird nicht erst im Muskel gemacht. Sie beginnt mit einer Information, wird vom Nervensystem verarbeitet und anschließend über das motorische System umgesetzt.
Deshalb kann ein Training, das die Ansteuerung und Qualität der Bewegung berücksichtigt, eine wertvolle Ergänzung zum klassischen Krafttraining sein.
Protein allein kann nicht dirigieren! Protein liefert wichtige Bausteine für den Körper und für den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelgewebe. Aber Protein ersetzt auch keine Bewegung. Ein Muskel braucht nicht nur Baustoffe. Er braucht Trainingsreize und eine funktionierende nervale Ansteuerung.
Oder, um beim Orchester zu bleiben, die Musiker brauchen ihre Instrumente, aber sie müssen auch wissen, wann und wie sie spielen sollen.
Was bedeutet das für dich? Du bist deinem Alter nicht einfach nur ausgeliefert. Das Nervensystem bleibt anpassungsfähig (Neuronale Plastizität). Bewegung liefert Informationen und Trainingsreize, die diese Anpassungsfähigkeit unterstützen können. Dabei muss Training nicht immer spektakulär sein. Es geht vielmehr darum den Körper regelmäßig mit unterschiedlichen Anforderungen zu konfrontieren. Und vor allem darum, Bewegung nicht erst dann ernst zu nehmen, wenn Kraft und Gleichgewicht bereits deutlich nachlassen. Denn gesundes Älterwerden bedeutet, den Körper weiterhin gut steuern zu können. Das ist für mich ein wesentlicher Bestandteil von Bewegung, Sicherheit und Selbstständigkeit in jedem Alter.
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