Warum guter Schlaf für dein Nervensystem und Gleichgewicht so wichtig ist.
Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Und trotzdem. wird Schlaf häufig als etwas betrachtet, das einfach “nebenbei” passiert. Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Regenerationsphasen des Körpers.
Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn keineswegs weniger. Es wechselt vielmehr in anderen Funktionszustand. Informationen werden verarbeitet und sortiert, Stoffwechselprozesse laufen ab, das Immunsystem wird reguliert und der Körper bekommt Zeit für Reparatur- und Anpassungsprozesse.
Guter Schlaf ist deshalb kein Luxus. Er ist eine wichtige Grundlage dafür, das unser Nervensystem leistungsfähig und anpassungsfähig bleibt.
Nachts wird aufgeräumt! Besonders wichtig sind dabei die verschiedenen Schlafphasen. Während des Tiefschlafs finden unter anderem Prozesse statt, die für Regeneration, Gedächtnis und die Verarbeitung von Informationen bedeutsam sind. Auch das Gehirn selbst nutzt die Nacht für Aufräumarbeiten. Stoffwechselprodukte können während des Schlafs besser abtransportiert werden. Gleichzeitig werden Erfahrungen und Informationen verarbeitet und miteinander verknüpft. Das ist gerade für ein Nervensystem wichtig, das tagsüber permanent Informationen aufnehmen muss:
Sehen, hören, fühlen, bewegen, Gleichgewicht halten, reagieren entscheiden.
Schlaf schafft die Voraussetzung dafür, dass diese Systeme am nächsten Tag möglichst gut zusammenspielen können.
Und was hat das mit Schwindel und Gleichgewicht zu tun?
Eine ganze Menge. Unser Gleichgewicht entsteht nicht nur im Innenohr. Das Gehirn muss Informationen aus dem Gleichgewichtssystem, den Augen, der Körperwahrnehmung und der Muskulatur miteinander vergleichen und daraus eine passende Reaktion erzeugen. Das ist eine normale Rechenleistung. Wenn du schlecht oder zu wenig schläfst, kann diese Verarbeitung beeinträchtigt sein. Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und die Verarbeitung sensorischer Informationen verändern sich. Gleichzeitig kann das Nervensystem empfindlicher auf Reize reagieren.
Das kann sich beispielsweise bemerkbar machen durch:
- mehr Unsicherheit beim Gehen
- Konzentrationsprobleme
- ein benebeltes Gefühl
- mehr Erschöpfung
- schlechtere Belastbarkeit
- stärkerer Schwindel
Schwindel und Gleichgewicht können sich nach einer schlechten Nacht deshalb deutlich schlechter anfühlen.
Das bedeutet, dass schlechter Schlaf beeinflussen kann, wie gut dein Nervensystem mit den vorhandenen Informationen und Reizen umgehen kann.
Gerade bei länger bestehenden Gleichgewichtsstörungen ist das interessant: Das Gehirn muss häufig lernen, veränderte oder widersprüchliche Informationen neu zu verarbeiten. Dafür braucht es Anpassungsfähigkeit und die braucht wiederum ausreichend Regeneration.
Guter Schlaf kann Symptome beeinflussen.
Wenn Schlafqualität und Schlafdauer über längere Zeit nicht ausreichend sind, kann das viele körperliche Beschwerden verstärken.
Umgekehrt kann eine Verbesserung des Schlafs dazu beitragen, dass Beschwerden weniger belastend wahrgenommen werden und der Körper besser mit ihnen umgehen kann. Das betrifft nicht nur Schwindel. Auch Schmerzen, Erschöpfung, Konzentration, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit können eng mit der Schlafqualität verbunden sein.
Dabei geht es nicht darum, die perfekte Schlafroutine zu entwickeln, sondern um Grundlagen:
- Licht am Morgen: Tageslicht möglichst früh nach dem Aufstehen hilft der inneren Uhr sich zu synchronisieren. Der Hell-Dunkel-Rhythmus beeinflusst unter anderem die zeitliche Regulation von Cortisol und Melatonin. Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber unseres zirkadianen Systems.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann Einschlafzeit und Schlafqualität positiv beeinflussen. Dabei muss es nicht immer ein intensives Training sein. Ein Spaziergang, regelmäßige Bewegung im Alltag oder moderates Training können bereits wertvoll sein. Sehr intensives Training unmittelbarer dem Schlafengehen ist dagegen nicht für jeden hilfreich.
- Koffein im Blick behalten: Koffein blockiert Adenosin, einen Botenstoff, der mit zunehmenden Wachsein Müdigkleit entstehen lässt. Die Halbwertzeit von Koffein liegt häufig bei etwa 5-7 Stunden, kann individuell aber deutlich variieren. Deshalb kann der Nachmittagskaffee bei empfindlichen Menschen noch am Abend eine Rolle spielen, selbst wenn man subjektiv das Gefühl hat, trotzdem gut einzuschlafen.
- Temperatur: Zum Einschlafen muss der Körper Wärme abgeben können. Ein eher kühles Schlafzimmer kann dabei hilfreich sein. Eine feste Temperatur von ca. 16-18°C ist allerdings kein Muss für jeden Menschen, entscheidend ist, dass die individuelle Schlafumgebung angenehm kühl und nicht überheizt ist. Ein warmes Fußbad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen kann ebenfalls unterstützen, weil die anschließende Wärmeabgabe des Körpers den Einschlafprozess fördern kann.
- und dann ist da noch das Handy: Abends bekommt unser Gehirn nochmal eine volle Ladung Informationen: Nachrichten, Social Media, E-Mails, Serien, Arbeit. Das Problem ist nicht nur das blaue Licht, denn moderne Displays können die Melatoninregulation beeinflussen, es ist auch die Aktivierung des Gehirns durch Inhalte, Aufmerksamkeit und Emotionen. Wenn du direkt vor dem Einschlafen nochmal 30 Minuten durch Instagramm scrolls, bekommt dein Nervensystem nicht das Signal: Jetzt ist Ruhe!
Eine digitale Pause am Abend kann deshalb sinnvoller sein, als die Suche nach dem perfekten Blaulichtfilter.
Manchmal liegt allerdings das Problem nicht im Körper, sondern in den Gedanken: ToDo-Listen, Sorgen, Ideen und ungeklärte Dinge können das Einschlafen erschweren. Eine einfache Möglichkeit ist Tagebuch schreiben, oder moderner ausgedrückt Journaling, also Gedanken raus dem Kopf und auf’s Papier bringen. Nicht als magisches Einschlafritual, sondern ganz praktisch, du musst dir die Gedanken nicht mehr permanent merken.
Und wenn du Nachts längere Zeit wach liegst, kann es sinnvoll sein, kurz aufzustehen, bei wenig Licht etwas Ruhiges zu tun und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du müder wirst. So kann verhindert werden, dass das Bett zunehmend mit Wachsein, Grübeln und Frustration verknüpft wird.
Die Atmung, ein sehr unterschätzter Punkt beim Schlafen. Im Schlaf sollte die Atmung möglichst ruhig und durch die Nase erfolgen. Die Nasenatmung unterstützt unter anderem die Befeuchtung, Erwärmung und Filterung der Atemluft. Außerdem verändert sie die Atemmechanik und beeinflusst über verschiedene sensorische und vegetative Mechanismen die Regulation des Nervensystems.
Siehe hierzu auch meinen Blog:Der einfachste Biohack: Atme durch die Nase!
Nächtliche Mundatmung kann dagegen beispielsweise mit Schnarchen, trockenem Mund und einer gestörten Schlafqualität einhergehen. Deshalb lohnt sich die Frage: Atmest du nachts eigentlich durch die Nase oder ist dein Mund regelmäßig geöffnet?
Wenn du häufig schnarchst, nachts nach Luft schnappst, unruhig schläfst oder morgens trotz ausreichender Schlafdauer völlig erschöpft bist, sollte das ärztlich abgeklärt werden. Auch eine Schlafapnoe kann sich hinter solchen Beschwerden verbergen.
Gerade beim Neurozentrierten Training geht es darum, dass das Nervensystem Informationen aufnehmen, verarbeiten und passende Reaktionen erzeugen kann. Dafür braucht es nicht nur Reize und Training, es braucht genauso Pausen und Regeneration. Und genau deshalb kann guter Schlaf mehr bewirken, als wir denken.
Training setzt einen Reiz. Schlaf schafft die Bedingungen für Anpassung!
Wie gut hast du letzte Nacht geschlafen?
Nicht jede Nacht muss perfekt sein. Aber guter, ausreichender und möglichst erholsamer Schlaf sollte einen festen Platz in deiner Gesundheitsstrategie haben.
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